Cambio de hora (25/10) y sueño: cómo dormirse mejor
Es precisamente en la madrugada del 25 de octubre cuando los relojes se atrasan una hora y volvemos al horario de invierno. Parece poco, pero para muchas personas el cambio de hora supone más dificultad para conciliar el sueño, un sueño más ligero y cansancio durante el día.
En este artículo te explicamos por qué ocurre, qué hábitos ayudan a dormir mejor, qué es la melatonina, cuándo tomar melatonina y qué suplementos puedes considerar.
¿Por qué afecta el cambio de hora al sueño?
Nuestro cuerpo sigue un reloj biológico de unas 24 horas, el ritmo circadiano, que regula cuándo sentimos sueño y cuándo estamos despiertos. La luz es la principal señal que lo ajusta.
Cuando el reloj cambia de un día para otro, el reloj interno necesita unos días para acompasarse. En ese período es habitual sentir sueño a horas distintas, despertarse más temprano o tener un descanso menos reparador.
Para la mayoría de las personas, el desajuste desaparece en pocos días. Quienes ya tienen el sueño frágil, trabajan por turnos o atraviesan una fase de estrés pueden notarlo más.
Hay además otro factor: con el horario de invierno, la noche llega antes y la luz de la mañana también aparece antes. Menos luz al final de la tarde puede aumentar la sensación de cansancio, y las primeras noches tienden a ser menos regulares de lo habitual.
Cómo dormir mejor: hábitos que ayudan
Antes de pensar en suplementos, merece la pena revisar la rutina:
Ajuste en pequeños pasos: desplaza la hora de acostarte y de levantarte entre 15 y 20 minutos al día.
Luz natural por la mañana: ayuda al reloj interno a sincronizarse.
Horarios regulares, también los fines de semana.
Menos pantallas al final del día: la luz intensa reduce la producción natural de melatonina.
Cafeína solo hasta primera hora de la tarde y cena ligera, sin alcohol.
Dormitorio oscuro, fresco y silencioso.
Actividad física regular, preferiblemente hasta el final de la tarde.
Siestas cortas, de 20 a 30 minutos y antes de las 16 h, si son necesarias.
Rutina de relajación: una ducha templada, la lectura o la respiración lenta ayudan al cuerpo a bajar el ritmo.
Si, aun así, las noches siguen siendo difíciles, los suplementos pueden ser un complemento a estos hábitos, nunca un sustituto.
Melatonina: ¿qué es y para qué sirve?
La melatonina es la hormona que el organismo produce cuando oscurece y que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia. Su producción disminuye con la edad y se ve afectada por las luces intensas, la televisión y el móvil.
En los complementos alimenticios, la melatonina contribuye a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño. Muchas fórmulas combinan plantas como valeriana, pasiflora, amapola de California o lúpulo, tradicionalmente usadas para relajar.
La melatonina no funciona como un sedante: ayuda a indicarle al organismo que es hora de dormir. Por eso funciona mejor en un ambiente tranquilo, con poca luz y sin pantallas. La dosis, el formato y las plantas asociadas varían de un producto a otro.
Melatonina: ¿cuándo tomarla?
La indicación varía según el producto, pero, por norma general, se toma al final del día, entre 30 minutos y 1 hora antes de acostarse, siempre a la misma hora y respetando la dosis del envase. No está pensada para tomarse por la mañana ni durante el día.
Como puede causar somnolencia, evita conducir o realizar tareas que requieran atención justo después de tomarla.
Para adaptarte al cambio de hora, elige una hora fija para la toma y mantén la rutina de acostarte en los días siguientes, en lugar de variar de una noche a otra. Si se te olvida, no dupliques la dosis la noche siguiente.
Suplementos para el sueño
En nuestra categoría de suplementos para la ansiedad, el estrés y los trastornos del sueño encuentras varias opciones. Estas son algunas.
Advancis Passival Sono – 30 comprimidos
Melatonina con pasiflora, valeriana, nébeda, lúpulo y azahar. Indicado cuando cuesta conciliar el sueño y en caso de sueño agitado. También puede ser útil en situaciones de jet lag. Se toma 1 comprimido al acostarse.
Combina melatonina y valeriana en una fórmula sencilla. Una opción práctica para quien busca una toma única y sin complicaciones. Se toma 1 cápsula, 30 minutos antes de acostarse.
Serenum Tecnilor – 30 comprimidos
Reúne melatonina, lúpulo, pasiflora, valeriana y amapola de California para contribuir a un sueño de calidad. Se toma 1 comprimido al día, antes de acostarse.
Aquilea Sono 1,95 mg – 30 comprimidos
Contiene melatonina, valeriana, pasiflora y amapola de California y contribuye a un sueño reparador. Una alternativa conocida para quien busca una fórmula de referencia de la marca. Se toma 1 comprimido media hora antes de acostarse.
Aquilea Sono Forte – 30 comprimidos
Fórmula más completa, con melatonina, vitaminas B6 y D y plantas como pasiflora, valeriana y melisa. Pensado para un sueño más profundo y con menos despertares nocturnos. Indicado a partir de los 12 años. Se toma 30 minutos antes de acostarse.
Valdispert Noite Total – 30 cápsulas
Asocia melatonina, aceite esencial de lavanda y amapola de California en cápsulas líquidas de toma única diaria. La lavanda contribuye a la relajación al final del día. Se toma 1 cápsula 30 minutos antes de acostarse.
Arkosono Forte 8H – 30 comprimidos
Para quien tiene dificultad para conciliar el sueño o se despierta durante la noche: melatonina de liberación rápida y prolongada, con pasiflora, valeriana y amapola de California. Solo para adultos, 1 hora antes de acostarse.
Arkosono Sleepgummies – 30 gominolas
En formato gominola, con melatonina, melisa, amapola de California y vitamina B6. Sin azúcares y apto para veganos. Se toman 1 o 2 gominolas, 1 hora antes de acostarse.
Melamil Dorminstant – 24 sobres
Sobres de rápida absorción con sabor a fresa, para adolescentes y adultos. Contienen melatonina, triptófano, magnesio y vitaminas del complejo B. Se toman directamente en la boca o diluidos en 200 ml de agua.
Win-Fit Melatonina – 60 comprimidos masticables
Asocia melatonina, 5-HTP y extractos de lavanda y romero. El envase da para 2 meses. Puede ser una buena opción en periodos de estrés acumulado o de horarios de sueño alterados. Se mastica 1 comprimido media hora antes de acostarse.
¿Cómo elegir el suplemento adecuado?
Piensa en el formato que te resulte más práctico (comprimido, cápsula, gominola o sobre), si prefieres solo melatonina o una fórmula con plantas y a quién va dirigido, ya que no todos los productos están indicados para adolescentes. Comprueba también la composición para no duplicar nutrientes.
Si la dificultad es sobre todo conciliar el sueño, una fórmula con melatonina puede bastar. Si además te despiertas durante la noche, existen productos de liberación prolongada o con más plantas en su composición. Para quien no es de tragar comprimidos, las gominolas, los comprimidos masticables y los sobres son buenas alternativas.
Insomnio: ¿cuándo buscar ayuda?
El cambio de hora provoca un desajuste temporal. Si las dificultades para dormir se prolongan durante semanas o afectan a tu día a día, habla con un médico para identificar la causa. Entre las señales que no conviene ignorar están: dificultad para conciliar o mantener el sueño la mayoría de las noches, cansancio marcado durante el día, cambios de humor o ronquidos intensos con pausas en la respiración.
Los suplementos no sustituyen una rutina de sueño saludable. En el embarazo, la lactancia, en niños, en presencia de enfermedad o si tomas medicación, consulta con un médico o farmacéutico.
Preguntas frecuentes
¿Cómo dormirse mejor después del cambio de hora?
Mantén horarios regulares, toma luz natural por la mañana, reduce las pantallas al final del día y ajusta la hora de acostarte poco a poco.
Melatonina: ¿cuándo tomarla?
Por norma general, entre 30 minutos y 1 hora antes de acostarse, a la misma hora todas las noches, según la indicación de cada producto.
¿Cuánto tarda la adaptación al cambio de hora?
Para la mayoría de las personas, entre unos días y alrededor de una semana. Mantener horarios regulares acelera el proceso.
¿Puedo tomar melatonina todas las noches?
Sigue siempre la posología del envase. En caso de uso prolongado, pide asesoramiento a un profesional sanitario.
¿Puede el cambio de hora causar insomnio?
Puede provocar una dificultad temporal para conciliar el sueño. Si persiste durante semanas, habla con un profesional sanitario.
¿Puedo dar melatonina a los niños?
La elección debe respetar la edad y las indicaciones de cada producto. En niños, busca siempre asesoramiento médico o farmacéutico.
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