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Vitaminas essenciais durante a gravidez

A gravidez é um período de extrema importância na vida de uma mulher, é uma preocupação comum a todas as gravidas o bom desenvolvimento do bebé e o decurso normal e saudável de toda a gestação. Uma alimentação saudável durante a gravidez tem um impacto positivo sobre a saúde e o desenvolvimento normal do seu bebé.

Existem micronutrientes, vitaminas e minerais, que têm um papel fundamental para um bom desenvolvimento fetal e, é essencial perceber, que a qualidade dos alimentos é mais importante que a sua quantidade, e que estar grávida não significa comer por dois. A maioria dos nutrientes é obtido através de uma alimentação equilibrada, existindo apenas alguns micronutrientes que devem ser suplementados à parte.

Uma dieta equilibrada e variada deve incluir proteínas (peixe, carne, ovos, queijo, soja, legumes e frutos secos), hidratos de carbono (pão, preferencialmente integral, batata, massa, arroz, leguminosas), sais minerais (ovo, peixe, carne bem cozinhada, batatas, cenouras, feijão verde, entre outros) fibras vegetais (cereais e legumes), vitaminas (fruta) e gordura (preferencialmente azeite puro).

As necessidades vitamínicas durante a gravidez, aumentam em média cerca de 10%, apesar de em algumas delas existir uma necessidade superior e por isso existir a necessidade de serem suplementadas. É o caso do ácido fólico, o iodo, o ferro, o zinco, o cálcio e a vitamina D e o Magnésio. Vamos referir o papel destes micronutrientes no desenvolvimento do bebé, a necessidade de suplementar e a sua presença em alimentos, para facilitar as escolhas alimentares se está nesta fase!

Vitaminas e minerais necessários durante a gravidez

Ácido fólico

Desempenha um papel essencial na redução do risco de desenvolvimento de malformações do tubo neural do bebé, na formação e bom funcionamento do sistema nervoso e intervém no desenvolvimento das células e na produção dos glóbulos vermelhos.

Na fase de preconceção as suas necessidades estão aumentadas, por isso inicia-se a suplementação antes da conceção, no caso desta ser planeada, e mantem-se durante os primeiros três meses de gravidez.

Os alimentos ricos em ácido fólico – frutas e hortícolas (laranja, tangerina, beterraba, couve-bruxelas, espargos, couve lombarda, brócolos, agrião), cereais integrais (pão integral, flocos de trigo integral, massa e arroz integrais) e leguminosas (lentilhas, ervilhas, feijão, grão-de-bico, favas).

Iodo

O seu défice pode comprometer o desenvolvimento cognitivo fetal, além disso, um bom aporte garante o bom funcionamento da glândula tiroideia.

Hoje em dia está recomendada a toma de um suplemento diário de iodo sob a forma de iodeto de potássio – 150 a 200 μg/dia – tanto na preconceção, como na gravidez e amamentação, ou apenas a substituição de todo o sal por sal iodado na alimentação.

Os alimentos ricos em iodo são: pescado, leguminosas e hortícolas, algas, leite e outros produtos lácteos.

Ferro

Contribui para a formação dos glóbulos vermelhos e hemoglobina e na prevenção da anemia. É também importante para o desenvolvimento do sistema nervoso do feto e para o metabolismo energético. A deficiência em ferro durante a gravidez pode levar ao risco de baixo peso ao nascimento, perturbações na formação neuronal, prematuridade e mortalidade perinatal.

Alimentos ricos em ferro – carne, peixe, vísceras (fígado), cereais integrais (pão, flocos, farinha, massa), leguminosas (feijão, grão, favas, lentilhas), espinafres, brócolos e outros hortícolas de folha de cor verde-escuro.

Exemplo de um suplemento rico em ferro: Fisiogen Ferro Forte.

Zinco

Este mineral é imprescindível para o bom funcionamento do sistema imunológico mas também é fundamental para a diferenciação e multiplicação celular, assim como, para o metabolismo energético, ADN e síntese proteica.

Os alimentos ricos em zinco são a carne, peixe, frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, amendoim), cereais integrais, produtos lácteos e leguminosas.

Cálcio e Vitamina D

Desempenha um papel fundamental na formação dos ossos, esqueleto e dentes do bebe, sendo que as suas necessidades aumentam particularmente no último trimestre devido à mineralização óssea, é importante não esquecer que para a fixação do cálcio é fundamental a vitamina D.

Alimentos ricos em cálcio e vitamina D respetivamente – leite, produtos lácteos (iogurte/queijo), couve-galega, brócolos, sardinhas em lata, cereais integrais; e peixe gordo (sardinha, cavala, salmão, atum), ovos e claro exposição solar.

Magnésio

Importante na divisão celular mas também relacionado com a diminuição do risco de pré-eclampsia, é também muito indicado para a diminuição das contrações nos últimos trimestres de gravidez.

Alimentos ricos em magnésio – frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, amendoim), banana, flocos trigo integrais e seus derivados, aveia, leguminosas (feijão, grão).

Suplementos para o período de gravidez

Existem muitos suplementos que num só comprimido incluem estes micronutrientes nas doses diárias recomendadas. A Loja da Farmácia fez uma seleção dos mais populares (na lista abaixo).