Alimentos ricos em ferro

A deficiência de ferro é uma das carências nutricionais mais comuns em todo o mundo, afetando uma grande parte da população. A falta deste mineral essencial pode levar à anemia, fadiga, fraqueza, falta de concentração e outros problemas de saúde. Para garantir níveis adequados de ferro no organismo, muitas pessoas recorrem a alimentos e também suplementos alimentares ricos nesse mineral.

Importância do Ferro

O ferro é um mineral essencial para o bom funcionamento do organismo. Ele desempenha um papel fundamental na produção de hemoglobina, a proteína responsável por transportar oxigénio para as células do corpo. Além disso, o ferro está envolvido na síntese de ADN, no metabolismo energético e no fortalecimento do sistema imunológico. É fundamental garantir a ingestão adequada de ferro para evitar a deficiência desse mineral e suas consequências negativas para a saúde.

Transporte de oxigênio: O ferro é um componente fundamental da hemoglobina, a proteína encontrada nos glóbulos vermelhos do sangue. A principal função da hemoglobina é ligar-se ao oxigénio nos pulmões e transportá-lo para os tecidos em todo o corpo. Sem ferro suficiente, a produção de hemoglobina é comprometida, resultando em uma capacidade reduzida de transporte de oxigénio. Isso pode levar à fadiga, falta de energia e fraqueza geral.

Metabolismo energético: O ferro desempenha um papel crucial no metabolismo energético, ajudando na produção de energia celular. O mineral está envolvido na síntese do ATP (trifosfato de adenosina), que é a principal fonte de energia utilizada pelo organismo. A falta de ferro pode afetar negativamente o metabolismo energético, resultando em fadiga e diminuição da capacidade de concentração e desempenho físico.

Função cognitiva: O ferro desempenha um papel importante no desenvolvimento e função do cérebro. Ele é necessário para a síntese de neurotransmissores, substâncias químicas que transmitem sinais entre as células cerebrais. A deficiência de ferro pode prejudicar a função cognitiva, levando a problemas de memória, dificuldade de concentração, diminuição da capacidade de aprendizagem e comprometimento das habilidades cognitivas em crianças.

Sistema imunológico: O ferro também desempenha um papel crítico no fortalecimento do sistema imunológico. É necessário para a produção de células imunológicas, como linfócitos, que são responsáveis ​​pela defesa do organismo contra infecções e doenças. A deficiência de ferro pode comprometer a função imunológica, tornando o organismo mais suscetível a infecções e afetando a capacidade de recuperação.

Desenvolvimento e crescimento: O ferro é especialmente importante durante períodos de crescimento rápido, como a infância, adolescência e gravidez. Durante essas fases, a necessidade de ferro aumenta devido ao crescimento e desenvolvimento celular acelerado. A falta de ferro nessas fases pode levar a atrasos no crescimento, comprometer o desenvolvimento cognitivo e aumentar o risco de complicações durante a gravidez.

Possíveis causas da falta de ferro

O défice de ferro no organismo pode ser devido à reduzida ingestão de ferro (dietas vegetarianas, dietas hipocalóricas não controladas), à má absorção no trato digestivo (doença celíaca, tratamentos farmacológicos), a um aumento das necessidades fisiológicas de consumo (adolescentes, mulheres em idade fértil ou grávidas), a outras situações patológicas (insuficiência renal, hemodiálise, problemas hematológicos), a perdas de sangue (hemorragia menstrual ou outras), ou à combinação de algumas destas causas.

Consequências da falta de ferro

A deficiência de ferro pode levar ao desenvolvimento de anemia ferropriva, a forma mais comum de anemia. Os sintomas dessa condição incluem fadiga, fraqueza, palidez, falta de concentração, irritabilidade, falta de apetite e dificuldade de aprendizagem em crianças. A anemia ferropriva pode comprometer a capacidade do organismo de transportar oxigénio de forma eficiente, afetando o desempenho físico e cognitivo. Como vimos anteriormente, a falta de ferro nas crianças e durante o período gestacional pode também levar a atrasos no crescimento, comprometer o desenvolvimento cognitivo e aumentar o risco de complicações durante a gravidez.

Alimentos ricos em ferro

Além dos suplementos, é possível aumentar os níveis de ferro por meio da alimentação. Existem dois tipos de ferro nos alimentos: ferro heme e ferro não heme. O ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, aves e peixes, e é mais facilmente absorvido pelo organismo. Já o ferro não heme é encontrado em alimentos de origem vegetal, como leguminosas, grãos integrais, vegetais de folhas verdes escuras e nozes. Este tipo de ferro é responsável por mais de 85% do ferro da dieta habitual. Para aumentar a absorção do ferro não heme, é recomendado consumir alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, tomates e pimentos.

Aqui estão algumas opções de alimentos ricos em ferro que podem ser incorporados em uma dieta equilibrada:

• Carne Vermelha: Carnes vermelhas, como carne bovina, cordeiro e carne suína, são fontes significativas de ferro heme. Essas carnes também são ricas em proteínas, vitaminas do complexo B e outros nutrientes essenciais. Certifique-se que escolhe partes da carne mais magras e que as cozinha adequadamente para obter os benefícios nutricionais sem excesso de gordura;

• Aves: Aves como frango e peru também são fontes de ferro heme. A carne de aves é uma opção mais magra em comparação com a carne vermelha, fornecendo proteínas e outros nutrientes importantes. Certifique-se que remove a pele antes de cozinhar para reduzir a ingestão de gordura;

• Peixes e Frutos do Mar: Peixes como sardinha, atum, salmão e mariscos são boas fontes de ferro heme. Além disso, eles são ricos em ácidos graxos ômega-3, saudáveis para o coração. Inclua peixes e frutos do mar na sua dieta regularmente para obter benefícios nutricionais variados;

• Leguminosas: Leguminosas, como feijões (feijão-preto, feijão-frade, etc), lentilhas, grão-de-bico e ervilhas, são excelentes fontes de ferro não heme. Elas também são ricas em fibras, proteínas, vitaminas do complexo B e minerais. Combine leguminosas com cereais integrais para melhorar a absorção de ferro não heme;

• Grãos Integrais: Cereais integrais, como quinoa, aveia, cevada, trigo sarraceno e arroz integral, também são fontes de ferro não heme. Além disso, eles fornecem fibras, vitaminas do complexo B e minerais essenciais. Opte por grãos integrais em vez de refinados para obter mais benefícios nutricionais;

• Vegetais de Folhas Verdes Escuras: Vegetais como espinafre, couve, rúcula e agrião são fontes de ferro não heme. Esses vegetais também contêm vitamina C, que ajuda na absorção do ferro não heme. Combine vegetais de folhas verdes com outras fontes de vitamina C, como tomates ou pimentos, para obter o máximo de benefícios.

• Nozes e Sementes: Nozes, como amêndoas, castanhas, pistáchios e sementes, como sementes de abóbora, são fontes de ferro não heme. Elas também fornecem gorduras saudáveis, proteínas e outros nutrientes importantes. Adicione nozes e sementes em saladas e iogurtes ou consuma-as como lanches!

Suplementos alimentares ricos em ferro

Quando a alimentação não é suficiente para suprir as necessidades de ferro, os suplementos alimentares podem ser uma opção eficaz para garantir uma ingestão adequada desse mineral. Os suplementos apresentados abaixo são altamente recomendados devido à sua eficácia e qualidade:

Ferrisil

O Ferrisil Caps x60 é um suplemento rico em ferro formulado para fornecer uma dose adequada desse mineral. Com sua fórmula avançada, cada cápsula contém uma quantidade significativa de ferro, contribuindo para a prevenção e tratamento da anemia. Além disso, o suplemento é enriquecido com outros nutrientes essenciais, como ácido fólico, vitamina B12 e vitamina C, que ajudam na absorção e utilização do ferro pelo organismo.

Fisiogen Ferro Forte

O Fisiogen Ferro Forte em Saquetas Granulado x30 é um suplemento alimentar de ferro lipossómico (pirofosfato férrico em lipossomas). Esse suplemento também contém vitamina C, que auxilia na absorção do ferro e melhora sua biodisponibilidade. Esta combinação de nutrientes contribui para aumentar os níveis de ferro no organismo e combater a anemia.

Cistitone Ferro

O Cistitone Ferro Caps x60 é um suplemento recomendado para fortalecer o cabelo e unhas, além de fornecer uma dose adequada de ferro. Esse produto combina ferro com outras substâncias benéficas para a saúde capilar, como biotina e cistina. A biotina promove o crescimento e fortalecimento dos fios, enquanto a cistina contribui para a formação da queratina, proteína essencial para a saúde do cabelo e unhas.

Fercare Forte

O Fercare Forte Cápsulas x20 é uma das suplementações de ferro mais completas do mercado, que foi desenvolvida para dar resposta em todos os casos em que existe um aumento significativo das necessidades de ferro: doenças gastrointestinais, doenças renais crónicas, gravidez e amamentação. Este suplemento dispõe de Hemoglobina e Lactoferrina, em associação ao Bisglicinato Ferroso, uma das fontes de ferro mais estudadas e com uma excelente tolerabilidade. Esta combinação de hemoglobina e lactoferrina com ferro, foi especialmente desenvolvida para reduzir os efeitos gastrointestinais, por comparação com outros suplementos de ferro mais antigos.