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Mudança de hora (25/10) e sono: como adormecer melhor

É precisamente na madrugada do dia 25 de outubro que os relógios atrasam uma hora e regressamos à hora de inverno. Parece pouco, mas para muitas pessoas a mudança de hora significa mais dificuldade em adormecer, sono mais leve e cansaço durante o dia.

Neste artigo explicamos porque acontece, que hábitos ajudam a dormir melhor, o que é a melatonina, quando tomar melatonina e que suplementos podes considerar.

Porque é que a mudança de hora afeta o sono?

O nosso corpo segue um relógio biológico de cerca de 24 horas, o ritmo circadiano, que regula quando sentimos sono e quando estamos despertos. A luz é o principal sinal que o ajusta.

Quando o relógio muda de um dia para o outro, o relógio interno precisa de alguns dias para acompanhar. Nesse período, é comum sentir sono a horas diferentes, acordar mais cedo ou ter um descanso menos reparador.

Para a maioria das pessoas, o desajuste passa em poucos dias. Quem já tem o sono frágil, trabalha por turnos ou atravessa uma fase de stress pode senti-lo mais.

Há ainda outro fator: com a hora de inverno, a noite chega mais cedo e a luz da manhã também aparece mais cedo. Menos luz ao fim da tarde pode aumentar a sensação de cansaço, e as primeiras noites tendem a ser menos regulares do que o habitual.

Como dormir melhor: hábitos que ajudam

Antes de pensares em suplementos, vale a pena rever a rotina:

Ajuste em pequenos passos: desloca a hora de deitar e de acordar 15 a 20 minutos por dia.
Luz natural de manhã: ajuda o relógio interno a sincronizar.
Horários regulares, inclusive ao fim de semana.
Menos ecrãs ao fim do dia: a luz forte reduz a produção natural de melatonina.
Cafeína só até ao início da tarde e jantar leve, sem álcool.
Quarto escuro, fresco e silencioso.
Atividade física regular, de preferência até ao fim da tarde.
Sestas curtas, de 20 a 30 minutos e antes das 16h, se forem necessárias.
Rotina de relaxamento: um duche morno, leitura ou respiração lenta ajudam o corpo a abrandar.

Se, mesmo assim, as noites continuarem difíceis, os suplementos podem ser um complemento a estes hábitos, nunca um substituto.

Melatonina: o que é e para que serve?

A melatonina é a hormona que o organismo produz quando escurece e que ajuda a regular o ciclo sono-vigília. A sua produção diminui com a idade e é afetada por luzes fortes, televisão e telemóvel.

Nos suplementos alimentares, a melatonina contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer. Muitas fórmulas associam plantas como valeriana, passiflora, papoila-da-califórnia ou lúpulo, tradicionalmente usadas para relaxar.

A melatonina não funciona como um sedativo: ajuda a sinalizar ao organismo que é hora de dormir. Por isso, funciona melhor num ambiente calmo, com pouca luz e sem ecrãs. A dose, o formato e as plantas associadas variam de produto para produto.

Melatonina: quando tomar?

A indicação varia consoante o produto, mas, em regra, toma-se ao fim do dia, entre 30 minutos e 1 hora antes de deitar, sempre à mesma hora e respeitando a dose da embalagem. Não se destina a ser tomada de manhã ou durante o dia.

Como pode causar sonolência, evita conduzir ou realizar tarefas que exijam atenção logo a seguir à toma.

Para o ajuste à mudança de hora, escolhe uma hora fixa para a toma e mantém a rotina de deitar nos dias seguintes, em vez de variar de noite para noite. Se te esqueceres, não dupliques a dose na noite seguinte.

Suplementos para o sono

Na nossa categoria de suplementos para ansiedade, stress e distúrbios do sono encontras várias opções. Estas são algumas.

Advancis Passival Sono – 30 comprimidos

Melatonina com passiflora, valeriana, nêveda, lúpulo e laranjeira. Indicado para dificuldade em adormecer e sono agitado. Pode ainda ser útil em situações de jet lag. Toma-se 1 comprimido ao deitar.

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Valmel – 30 cápsulas

Combina melatonina e valeriana numa fórmula simples. Uma opção prática para quem procura uma toma única e sem complicações. Toma-se 1 cápsula, 30 minutos antes de deitar.

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Serenum Tecnilor – 30 comprimidos

Reúne melatonina, lúpulo, passiflora, valeriana e papoila-da-califórnia para contribuir para um sono de qualidade. Toma-se 1 comprimido por dia, antes de deitar.

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Aquilea Sono 1,95 mg – 30 comprimidos

Contém melatonina, valeriana, passiflora e papoila-da-califórnia e contribui para um sono reparador. Uma alternativa conhecida para quem procura uma fórmula de referência da marca. Toma-se 1 comprimido meia hora antes de deitar.

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Aquilea Sono Forte – 30 comprimidos

Fórmula mais completa, com melatonina, vitaminas B6 e D e plantas como passiflora, valeriana e erva-cidreira. Pensado para um sono mais profundo e com menos despertares noturnos. Indicado a partir dos 12 anos. Toma-se 30 minutos antes de deitar.

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Valdispert Noite Total – 30 cápsulas

Associa melatonina, óleo essencial de lavanda e papoila-da-califórnia em cápsulas líquidas de toma única diária. A lavanda contribui para o relaxamento ao fim do dia. Toma-se 1 cápsula 30 minutos antes de deitar.

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Arkosono Forte 8H – 30 comprimidos

Para quem tem dificuldade em adormecer ou acorda durante a noite: melatonina de libertação rápida e prolongada, com passiflora, valeriana e papoila-da-califórnia. Só para adultos, 1 hora antes de deitar.

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Arkosono Sleepgummies – 30 gomas

Em formato de goma, com melatonina, melissa, papoila-da-califórnia e vitamina B6. Sem açúcares e adequado a vegans. Tomam-se 1 a 2 gomas, 1 hora antes de deitar.

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Melamil Dorminstant – 24 saquetas

Saquetas de rápida absorção com sabor a morango, para adolescentes e adultos. Contêm melatonina, triptofano, magnésio e vitaminas do complexo B. Tomam-se diretamente na boca ou diluídas em 200 ml de água.

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Win-Fit Melatonina – 60 comprimidos mastigáveis

Associa melatonina, 5-HTP e extratos de lavanda e alecrim. A embalagem dá para 2 meses. Pode ser uma boa escolha em períodos de stress acumulado ou de sono trocado. Mastiga-se 1 comprimido meia hora antes de deitar.

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Como escolher o suplemento certo?

Pensa no formato que te é mais prático (comprimido, cápsula, goma ou saqueta), se preferes apenas melatonina ou uma fórmula com plantas e a quem se destina, já que nem todos os produtos são indicados para adolescentes. Confirma também a composição para não duplicar nutrientes.

Se a dificuldade é sobretudo adormecer, uma fórmula com melatonina pode bastar. Se também acordas durante a noite, existem produtos com libertação prolongada ou com mais plantas na composição. Para quem não gosta de engolir comprimidos, as gomas, os comprimidos mastigáveis e as saquetas são boas alternativas.

Insónia: quando procurar ajuda?

A mudança de hora provoca um desajuste temporário. Se as dificuldades para dormir se prolongarem por semanas ou afetarem o teu dia a dia, fala com um médico para perceber a causa. Estão entre os sinais a não ignorar: dificuldade em adormecer ou manter o sono na maioria das noites, cansaço marcado durante o dia, alterações de humor ou ronco intenso com pausas na respiração.

Os suplementos não substituem uma rotina de sono saudável. Na gravidez, amamentação, em crianças, na presença de doença ou se toma medicação, procura aconselhamento junto de um médico ou farmacêutico.