Alimentos ricos em magnésio

O magnésio é um mineral essencial para o bom funcionamento do nosso organismo. Desempenha um papel crucial em várias funções, desde a produção de energia até a manutenção da saúde dos ossos e do coração. No entanto, muitas pessoas não obtêm quantidades adequadas de magnésio na sua dieta diária, o que pode levar a deficiências e problemas de saúde.

Neste artigo iremos falar sobre a importância do magnésio para a nossa saúde, quais as possíveis causas da sua ausência no nosso organismo, quais os sintomas associados, bem como alimentos e suplementos alimentares ricos em magnésio.

 Importância do magnésio

O magnésio é um mineral essencial para o funcionamento adequado do nosso organismo. Desempenha um papel fundamental em mais de 300 reações enzimáticas no nosso corpo e é responsável por uma série de funções vitais, desde a produção de energia até a manutenção da saúde dos músculos, nervos, coração e ossos.

• Produção de energia: O magnésio é um dos responsáveis pela produção de energia do nosso organismo. Está envolvido no metabolismo dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras, convertendo-os em energia utilizável. O magnésio é necessário para a atividade de enzimas-chave envolvidas nesses processos metabólicos, fornecendo combustível para as células e ajudando a combater a fadiga e o cansaço.

•  Síntese de proteínas: O magnésio é muito importante para a síntese de proteínas, que desempenham um papel crucial na construção e reparação dos tecidos do corpo. Auxilia no crescimento muscular, na recuperação de lesões e no fortalecimento dos órgãos e tecidos.

•  Funcionamento adequado dos músculos e dos nervos: O magnésio é crucial para o bom funcionamento dos músculos e dos nervos. Tem um papel importante na transmissão dos impulsos nervosos e na contração e relaxamento muscular, ajuda a regular os níveis de cálcio dentro das células, garantindo uma resposta muscular adequada e a prevenção de espasmos musculares e cãibras. Além disso, o magnésio está envolvido na produção e libertação de neurotransmissores, substâncias químicas que transmitem sinais entre os nervos.

• Atividade cardiovascular: O magnésio é essencial para a saúde cardiovascular. Contribui para relaxar os vasos sanguíneos, o que melhora o fluxo sanguíneo e reduz a pressão arterial. Além disso, o magnésio ajuda na regulação do ritmo cardíaco e a prevenir arritmias.

• Formação e manutenção dos ossos saudáveis: Tal como o cálcio e a vitamina D, o magnésio ajuda a fortalecer a estrutura óssea e garantir a mineralização adequada. Ele estimula as células responsáveis pela construção óssea, promovendo a absorção e a incorporação do cálcio nos ossos. Uma deficiência de magnésio pode comprometer a densidade óssea e aumentar o risco de desenvolver osteoporose.

Possíveis causas de falta de magnésio

A deficiência de magnésio pode ocorrer por diversos motivos. Uma dieta pobre em alimentos ricos neste mineral é uma das principais causas. Além disso, o consumo excessivo de bebidas alcoólicas, o stress crónico, certas condições médicas (como doença de Crohn e diabetes) e o uso prolongado de certos medicamentos também podem levar a uma deficiência de magnésio.

Sintomas da falta de magnésio

 A falta de magnésio pode ter várias consequências negativas para a saúde. Os sintomas iniciais podem incluir fadiga, fraqueza muscular, cãibras, espasmos nas pálpebras, palpitações cardíacas e alterações de humor. A longo prazo, a deficiência de magnésio pode aumentar o risco de osteoporose, hipertensão arterial, diabetes tipo 2 e problemas cardíacos.

 Alimentos ricos em magnésio

 Além dos suplementos, é possível aumentar os níveis de magnésio por meio da alimentação. Felizmente, existem muitos alimentos que são naturalmente ricos em magnésio. Aqui estão algumas opções de alimentos ricos em magnésio que podem ser incorporados numa dieta equilibrada:

• Vegetais de folhas verde-escuras: Espinafre, couve, nabo, aipo, acelga e rúcula são excelentes fontes de magnésio.

• Leguminosas: Feijões, lentilhas e grão-de-bico são opções saudáveis e ricas em magnésio.

• Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas, sementes de abóbora e sementes de girassol são ótimas fontes de magnésio.

• Peixes: Salmão, cavala e sardinha são peixes gordurosos que fornecem magnésio, além de ácidos graxos ômega-3 benéficos para a saúde cardiovascular.

• Abacate: Além de ser uma excelente fonte de gorduras saudáveis, o abacate também contém magnésio.

• Cacau em pó: O cacau em pó não só adiciona sabor aos alimentos, mas também é uma excelente fonte de magnésio. Além disso, o cacau em pó é rico em antioxidantes.

Qual é a dose diária recomendada de magnésio?

 A dose diária recomendada de magnésio pode variar de acordo com a idade, sexo e condição física de cada pessoa. Aqui estão algumas recomendações gerais para adultos:

 Homens adultos: Geralmente, a dose diária recomendada de magnésio para homens adultos é de cerca de 400 a 420 miligramas.

 Mulheres adultas: Para mulheres adultas, a recomendação é de aproximadamente 310 a 320 miligramas por dia.

Essas são apenas estimativas gerais, e as necessidades individuais podem variar dependendo de fatores como idade, gravidez, amamentação, condições médicas específicas e atividade física.

É importante salientar que a obtenção de magnésio por meio da alimentação é geralmente preferível, pois os alimentos ricos em magnésio também fornecem outros nutrientes benéficos. No entanto, em alguns casos, um profissional de saúde pode recomendar a suplementação de magnésio para aqueles que têm deficiência ou dificuldade em obter a quantidade adequada por meio da dieta.

Suplementos alimentares ricos em magnésio

Quando a alimentação não é suficiente para suprir as necessidades de magnésio, os suplementos alimentares podem ser uma opção eficaz para garantir uma ingestão adequada desse mineral. Os suplementos apresentados abaixo são altamente recomendados devido à sua eficácia e qualidade.

Bioactivo Magnésio 

Bioactivo Magnésio é um suplemento alimentar disponível em forma de comprimidos. Estes comprimidos são formulados com o objetivo de fornecer uma fonte concentrada de magnésio, contribuindo para o funcionamento normal dos músculos e do sistema nervoso.

Biolectra Magnesium

O Biolectra Magnesium está especialmente indicado em casos de cansaço físico, fadiga muscular, cãibras, irritabilidade e fadiga cerebral.

A marca tem 3 variações de suplementos, cuja diferença se baseia na forma de tomar e concentração de magnésio:

• Bioelectra Magnesium 243mg (20 comprimidos efervescentes)

• Bioelectra Magnesium 300 mg (40 cápsulas) - 30 cápsulas + 10 de oferta

• Bioelectra Magnesium 300 mg (20 saquetas)

Magnesium Tecnilor

Magnesium Tecnilor Comprimidos é um suplemento alimentar em forma de comprimidos que contem magnésio na sua composição. Cada embalagem contém 30 unidades de comprimidos.

Absorvit Magnésio Resist

Absorvit Magnésio Resist é um suplemento alimentar, formulado em ampolas, especialmente desenvolvido para quem pratica exercício físico com regularidade. Contém ingredientes particularmente indicados na prática desportiva, como o magnésio e o ginseng. A fórmula foi ainda reforçada com vitamina B6, com um importante papel na redução do cansaço e da fadiga. É indicado para todas as pessoas que praticam exercício físico, para aumentar a resistência, melhorar a performance física e para ajudar na rápida recuperação pós treino/prova.

Magnesona Zero

Magnesona Zero é um suplemento alimentar que contém magnésio na sua composição. Cada embalagem contém 20 ampolas do produto. É indicado para a redução de cansaço e fadiga, funcionamento normal do sistema nervoso, funcionamento normal dos músculos e manutenção dos ossos em condições normais. Formulado para fornecer uma dose concentrada de magnésio de forma prática e fácil de consumir, as ampolas geralmente contêm uma solução líquida contendo o mineral, que pode ser ingerida diretamente ou diluída em água.